Tablas de equivalencias de alimentos
Los hidratos de carbono (HC) elevan el nivel de azúcar en sangre:
- Las harinas (galletas, pasteles, arroz, pasta, patata, legumbres, pan y cereales) son el grupo de alimentos con mayor aporte de HC. Se recomienda reducir su consumo.
- Las frutas contienen bastantes HC. Se recomienda tomarlas enteras y con piel, no en zumo.
- Los lácteos tienen un contenido moderado de HC. Se recomiendan desnatados.
- Las verduras aportan pocos HC y bastante fibra. Se recomienda aumentar su consumo de forma cruda, al vapor o cocida.
- Las proteínas (carnes, pescados, huevos y sus derivados) tienen muy pocos HC. Se recomiendan con menor contenido graso y cocinar a la plancha, horno o brasa.
- Las grasas (aceites, mantequilla, margarina o nata) están libres de hidratos de carbono. Se recomienda utilizar preferentemente aceite de oliva.
Los alimentos con índice glucémico (IG) alto elevan el azúcar en sangre más rápidamente que los alimentos con un IG medio o bajo.
La carga glucémica nos dice el efecto de un alimento sobre el azúcar teniendo en cuenta su IG y su cantidad de hidratos de carbono por ración. La carga glucémica de los alimentos los compara cualitativa y cuantitativamente. Por ello, en las tablas se han clasificado los alimentos según carga glucémica (baja, intermedia y alta).
Las tablas nos ayudan a conocer qué alimentos aumentan más nuestro azúcar en sangre. Se pueden consultar en este enlace divididas en frutas, verduras y hortalizas, lácteos, cereales y tubérculos, legumbre y frutos secos.
